ごまと紫外線対策・肌の健康

「ごま」が大好きな松成です！
今回は、日々、活性酸素を作り老化する肌と身体に対して、安全で安心な「食」からどんなことができるかを食材を絞ってお話していこうと思います。
まずは、私の大好物の「ごま」からです！

紫外線ダメージから肌を守り、健康的な肌を維持するために、ごまの栄養素がどのように作用するかを詳しく解説します。

私のおすすめの練りごまは、これ！
テニスの師匠がお土産をくれてから大ファンです(^^)/

ごまの紫外線対策メカニズム

1. セサミン・セサモールの強力な抗酸化作用

紫外線ダメージのメカニズム

• 紫外線（UV-AとUV-B）が肌に当たると、活性酸素が大量発生
• 活性酸素がコラーゲンやエラスチンを破壊
• シミ、シワ、たるみの原因に

ごまの抗酸化成分の作用

• セサミン：活性酸素を無害化する強力な抗酸化物質
• セサモール：ビタミンEの約2倍の抗酸化力
• セサミノール：紫外線による細胞のDNA損傷を軽減
• これらの成分が「体の内側から」紫外線ダメージを防ぐ

研究データ

• セサミンを摂取すると、紫外線による肌の炎症反応が約30〜40%軽減されるという研究結果があります
• 継続摂取で、紫外線による皮膚の老化スピードが遅くなることが確認されています

2. ビタミンEの「肌のバリア機能」

ビタミンEの働き

• 「若返りビタミン」として知られる
• 細胞膜を守り、紫外線ダメージから肌細胞を保護
• 血行促進により、肌のターンオーバーを正常化
• 日焼け後の肌の回復を早める

ごまのビタミンE含有量

• 100gあたり約25mg（1日の推奨量の約2.5倍）
• 特にごま油に豊富に含まれる

3. メラニン色素のコントロール

ごまに含まれる成分の作用

リノール酸

• チロシナーゼ（メラニン生成酵素）の働きを抑制
• シミの原因となるメラニンの過剰生成を防ぐ

銅（ミネラル）

• 適度なメラニン生成をサポート
• 肌の自然な防御機能（日焼けによる肌の保護）を維持
• 過剰なメラニンの沈着は防ぐ

亜鉛

• 皮膚の新陳代謝を促進
• メラニン色素の排出をスムーズにする

4. コラーゲン保護と生成サポート

紫外線とコラーゲンの関係

• 紫外線は真皮層のコラーゲンを分解する酵素を活性化
• コラーゲンが減少すると、シワやたるみが発生

ごまの作用

• タンパク質（アミノ酸）：コラーゲンの材料を供給
• セサミン：コラーゲン分解酵素の活性を抑制
• ビタミンE：コラーゲン線維の酸化を防ぐ
• 鉄分：コラーゲン合成に必要な酵素の働きをサポート

5. 肌の保湿機能の強化

紫外線による乾燥のメカニズム

• 紫外線は肌のバリア機能を破壊
• 水分が蒸発しやすくなり、乾燥肌に
• 乾燥した肌はさらに紫外線ダメージを受けやすい

ごまの保湿成分

• リノール酸（オメガ6）：セラミドの原料、肌のバリア機能を強化
• オレイン酸：肌表面を保護し、水分蒸発を防ぐ
• レシチン：保湿力を高める
• ビタミンE：肌の水分保持能力を向上

6. 炎症の抑制（日焼け後のケア）

日焼け後の肌の状態

• 紫外線により炎症性サイトカインが放出
• 赤み、ヒリヒリ感、腫れが発生
• 放置すると色素沈着やシミに

ごまの抗炎症作用

• セサミン：炎症性サイトカインの産生を抑制
• マグネシウム：炎症反応を鎮静化
• オメガ6脂肪酸：適度な摂取で炎症バランスを調整

紫外線対策のための効果的なごまの摂り方

基本の摂取方法

1. 毎日継続的に摂る

• 1日大さじ1〜2杯（10〜20g）
• 紫外線対策は「予防」が重要なので、毎日の習慣に

2. すりごま・練りごまを選ぶ

• 粒ごまは消化されにくく、栄養素が吸収されない
• すりたてが最も効果的（酸化を防ぐ）

3. 黒ごまを優先

• 黒ごまには白ごまより抗酸化成分（アントシアニン）が豊富
• 紫外線対策には黒ごまがより効果的

4. ごま油も活用

• セサミンとビタミンEが効率よく摂取できる
• 調理油として使うか、ドレッシングに

タイミング別の摂り方

【朝食】紫外線を浴びる前に

・ごまバナナスムージー（黒すりごま大さじ2）
・ヨーグルト＋黒すりごま＋ベリー類（ビタミンCで相乗効果）
・トーストに練りごま＋はちみつ

効果：これから浴びる紫外線に対する予防効果

【昼食】ダメージ修復のサポート

・ごまだれサラダ（緑黄色野菜たっぷり）
・ごま塩おにぎり
・ごま油の炒め物

効果：午前中に浴びた紫外線のダメージをリカバー

【夕食】1日の肌ダメージの修復

・ごま豆腐
・ごまだれ冷しゃぶ（豚肉のビタミンB1で疲労回復も）
・焼き魚＋すりごま（オメガ3とセサミンの相乗効果）

効果：就寝中の肌の修復をサポート

紫外線対策に特化したごまレシピ

【予防レシピ】紫外線を浴びる前に

1. 抗酸化スムージー

材料：
・黒すりごま 大さじ2
・バナナ 1本
・ブルーベリー 1/2カップ
・豆乳 200ml
・はちみつ 小さじ1

作り方：全てをミキサーで混ぜる

効果：ベリーのビタミンC＋ごまのセサミンで最強の抗酸化ドリンク

2. 紫外線対策サラダ

材料：
・トマト、アボカド、ほうれん草、にんじん
・ドレッシング：ごま油大さじ1、酢大さじ1、醤油小さじ1、黒すりごま大さじ1

効果：緑黄色野菜のβカロテン＋ごまの抗酸化成分で肌を守る

3. ごま納豆キムチ丼

材料：
・温かいご飯
・納豆 1パック
・キムチ 適量
・黒すりごま 大さじ1
・卵黄 1個

効果：発酵食品で腸内環境改善→肌免疫力アップ、ごまで紫外線防御

【ダメージ修復レシピ】日焼け後のケア

4. ごま豆腐の冷製スープ

材料：
・ごま豆腐 1丁
・だし汁 200ml
・おろし生姜 少々
・黒すりごま 大さじ1

作り方：冷やしたスープにごま豆腐を入れる

効果：炎症を鎮め、肌の修復をサポート

5. 鮭のごま焼き

材料：
・鮭 2切れ
・黒すりごま 大さじ2
・醤油、みりん 各大さじ1

作り方：鮭に調味料を塗り、すりごまをまぶして焼く

効果：鮭のアスタキサンチン（強力な抗酸化成分）＋ごまで日焼けダメージ修復

6. アボカドごま和え

材料：
・アボカド 1個
・黒すりごま 大さじ1
・醤油 小さじ1
・わさび 少々

効果：良質な脂質＋ごまで肌のバリア機能回復

【保湿強化レシピ】乾燥対策

7. ごまミルクプリン

材料：
・牛乳 200ml
・練りごま 大さじ2
・はちみつ 大さじ1
・ゼラチン 5g

作り方：温めた牛乳に材料を混ぜ、冷やし固める

効果：乾燥した肌に潤いを与える

8. ごまきな粉ラテ

材料：
・豆乳 200ml
・黒すりごま 大さじ1
・きな粉 大さじ1
・はちみつ 適量

作り方：温めた豆乳に材料を混ぜる

効果：大豆イソフラボン＋ごまで肌のハリと潤いを保つ

相乗効果を狙う食材の組み合わせ

ごま × ビタミンC = 最強の抗酸化コンビ

おすすめ組み合わせ

• ごま＋トマト（リコピン＋ビタミンC）
• ごま＋パプリカ
• ごま＋いちご、キウイ、柑橘類
• ごま＋ブロッコリー

効果：

• ビタミンCがコラーゲン生成を促進
• セサミンとビタミンCの相乗効果で抗酸化力が倍増
• メラニンの還元（シミを薄くする）

ごま × βカロテン = 肌細胞の保護

おすすめ組み合わせ

• ごま＋にんじん
• ごま＋かぼちゃ
• ごま＋ほうれん草
• ごま＋トマト

効果：

• βカロテンが体内でビタミンAに変換
• 肌のターンオーバーを正常化
• 紫外線から目も守る

ごま × オメガ3脂肪酸 = 炎症を抑える

おすすめ組み合わせ

• ごま＋鮭
• ごま＋サバ、イワシ
• ごま＋クルミ
• ごま＋アマニ油

効果：

• オメガ3とオメガ6のバランスが改善
• 炎症性サイトカインを抑制
• 日焼け後の赤みや腫れを軽減

ごま × 発酵食品 = 腸から美肌

おすすめ組み合わせ

• ごま＋ヨーグルト
• ごま＋納豆
• ごま＋キムチ
• ごま＋味噌

効果：

• 腸内環境が整うと、肌の免疫力がアップ
• 紫外線ダメージからの回復が早まる
• 肌荒れ、ニキビの予防

外側からのケア：ごま油の活用

ごま油の肌への直接使用

注意点

• 食用のごま油ではなく、できれば「太白ごま油」（無色透明・焙煎していないもの）を使用
• パッチテストを必ず行う
• 顔に使う場合は少量から試す

使い方

1. 紫外線ダメージ後のマッサージオイル

・洗顔後、化粧水の後に、太白ごま油を2〜3滴
・顔全体に優しくマッサージ
・5分ほど置いてから、蒸しタオルで拭き取る

2. 日焼け後のボディケア

・シャワー後、まだ肌が湿っている状態で、太白ごま油を塗る
・特に日焼けした部分に重点的に

3. ヘアケア（紫外線で傷んだ髪に）

・シャンプー前に、ごま油を頭皮と髪になじませる
・10分ほど置いてから、普通にシャンプー

効果：

• ビタミンEが肌に浸透し、紫外線ダメージを修復
• セサミンの抗酸化作用で肌の老化を防ぐ
• 保湿効果でバリア機能を回復

紫外線対策の1週間ごま献立プラン

年代・肌タイプ別のアドバイス

20〜30代：予防重視

• 毎日黒すりごま大さじ1〜2を習慣化
• 外出前のごまスムージーで紫外線から守る
• ビタミンCと一緒に摂取

40〜50代：ダメージ修復＋予防

• 黒すりごま大さじ2を継続
• ごま油も積極的に使う（セサミン濃度が高い）
• コラーゲン生成をサポートする食材（鮭、鶏肉）と組み合わせ

60代以降：バリア機能の強化

• 練りごまで消化吸収をサポート
• 保湿重視：アボカド、ナッツ類と一緒に
• 発酵食品と組み合わせて腸内環境ケア

乾燥肌タイプ

• 練りごまやごま油を多めに
• オメガ6脂肪酸でバリア機能強化
• ごまきな粉ヨーグルトで内側から保湿

脂性肌タイプ

• すりごまを適量（大さじ1程度）
• 野菜中心の食事にごまをプラス
• ビタミンB群も意識（豚肉、玄米）

敏感肌タイプ

• 白ごまから始める（黒ごまより刺激が少ない）
• 発酵食品と組み合わせて腸内環境改善
• 抗炎症作用を活かす

科学的根拠と研究データ

セサミンの紫外線防御効果

• 日本の研究では、セサミンを4週間摂取したグループは、紫外線による肌の炎症反応が約35%減少
• 長期摂取（3ヶ月以上）で、シミの濃さが平均15〜20%薄くなったという報告

ビタミンEの効果

• 紫外線照射後の皮膚の過酸化脂質量が、ビタミンE摂取群では約40%減少

ごま油の塗布効果

• インドの伝統医学アーユルヴェーダでは、ごま油を肌に塗ることで紫外線防御効果があるとされ、実際にSPF2〜4程度の効果が確認されている

注意点とQ&A

Q1：ごまを食べれば日焼け止めは不要？ A：いいえ、必ず日焼け止めを併用してください。 ごまは「体の内側からのサポート」であり、日焼け止めの代わりにはなりません。両方を組み合わせることで、最大の紫外線対策になります。

Q2：どれくらい続ければ効果が出る？ A：最低でも3〜6ヶ月の継続が必要です。肌のターンオーバーは約28日周期なので、数ヶ月続けることで効果を実感できます。

Q3：摂りすぎても大丈夫？ A：ごまはカロリーが高いので、1日大さじ2杯程度が目安です。過剰摂取は肥満やオメガ6脂肪酸の摂りすぎにつながる可能性があります。

Q4：アレルギーの心配は？ A：ごまアレルギーの方は摂取できません。初めて大量に摂る場合は、少量から試してください。

Q5：妊娠中・授乳中でも大丈夫？ A：基本的に問題ありませんが、大量摂取は避け、適量（大さじ1〜2杯）を守ってください。心配な場合は医師に相談を。

まとめ：ごまで紫外線に負けない肌を作る5つのポイント

1. 毎日継続的に摂取：大さじ1〜2杯を習慣化
2. 黒すりごまを選ぶ：抗酸化成分が最も豊富
3. ビタミンC豊富な食材と組み合わせ：相乗効果で抗酸化力アップ
4. 外出前と夕食に摂る：予防と修復の両方をカバー
5. 日焼け止め＋ごま＝最強の紫外線対策：外側と内側の両面からケア

ごまは「食べる日焼け止め」として、毎日の食事に取り入れることで、紫外線に負けない健康的な肌を作ることができます。今日から始めて、3ヶ月後の肌の変化を楽しみにしてください！