冬を健やかに過ごす砂糖選び
体を温める砂糖とダイエット中の賢い選択
こんにちは、株式会社ピーカブーセカンドオフィス 松成です。
冬の間、私たちは夏に疲れた体と肌をいたわり、みんなで上手に健康を考え見直す期間にしたいと思い、ランチを自分たちで作っています。
その中から、発見やおいしかったものなどをブログで伝えていきたいと思います。
今日は、毎日の料理に欠かせない「砂糖」についてお話しします。実は砂糖にはたくさんの種類があり、それぞれに特徴があることをご存知でしょうか。
砂糖の種類はこんなにある！
砂糖は製造方法や原料によって、驚くほど多くの種類に分けられます。日本で手に入る主な砂糖は以下の通りです。
精製糖（分蜜糖）
- 上白糖：日本で最も一般的な白砂糖
- グラニュー糖：純度が高く、さっぱりした甘さ
- 白ざら糖：純度が高く上品な甘み
- 三温糖：加熱によってカラメル色になった茶色い砂糖
- 中ざら糖：まろやかな甘味の黄褐色の砂糖
- 角砂糖：固形状の砂糖
- 氷砂糖：結晶が大きく、ゆっくり溶ける
- 粉砂糖：細かい粉末状の砂糖
含蜜糖（未精製・精製度が低い砂糖）
- 黒砂糖（黒糖）：沖縄や鹿児島産のさとうきびから作られ、ミネラル豊富
- きび砂糖：さとうきびのしぼり汁から作られ、まろやかな甘み
- てんさい糖：北海道産の甜菜（砂糖大根）から作られる
- 和三盆：日本の最高級砂糖で、繊細な口どけ
海外の砂糖
- ブラウンシュガー（Brown Sugar）：海外では含蜜糖全般を指す
- デメララシュガー（Demerara Sugar）：大粒の粗糖
- モラセス（Molasses）：砂糖精製時の副産物で、栄養豊富
- ターピナドシュガー（Turbinado Sugar）：アメリカで人気の粗糖
- パネラ（Panela）：南米の未精製砂糖
- ココナッツシュガー：ココナッツの花蜜から作られる
海外では砂糖といえばグラニュー糖が主流で、日本のように多様な砂糖が使い分けられている国は珍しいのです。
砂糖の種類は全部で何種類？
厳密な数は定義により異なりますが、主要な砂糖だけでも10〜15種類以上あります。製造方法や粒の大きさ、用途の違いによって細分化すると、さらに多くの種類が存在します。
体を温める砂糖とその理由
冬の寒い季節、冷え性に悩む方におすすめなのが私が大好きな
てんさい糖（甜菜糖）です。
てんさい糖が体を温める理由
東洋医学では、寒冷地で育つ作物は体を温める「陽性食品」、暖かい地域で育つ作物は体を冷やす「陰性食品」と考えられています。
- さとうきび由来の砂糖：沖縄や鹿児島など温暖な地域で栽培されるため、体を冷やす傾向
- てんさい糖：北海道など寒冷地で栽培される甜菜から作られるため、体を温める作用がある
ただし、この効果は穏やかなものです。てんさい糖を日常的に使うことで、冷え性や肩こり、頭痛などの軽減に役立つ可能性があるとされています。
てんさい糖の特徴
- オリゴ糖を含み、腸内環境を整える
- 血糖値の上昇が比較的穏やか
- まろやかで優しい甘さ
- クセが少なく料理に使いやすい
これからの冬の季節に取るべき砂糖
冬を健やかに過ごすために、おすすめの砂糖は以下の通りです。
1. てんさい糖
体を温める作用が期待できるため、冬の寒い時期に特におすすめです。オリゴ糖を含むため、腸内環境を整える効果も期待できます。
2. 黒砂糖
健康にダイエット、砂糖を考えよう！株式会社ピーカブー エポカル
ミネラルが豊富で栄養価が高く、冬の栄養補給にぴったりです。濃厚な風味とコクがあり、煮物やお菓子に使うと体が温まります。
3. きび砂糖
黒糖よりもまろやかで使いやすく、ミネラルも含まれています。普段の料理で上白糖の代わりに使うと良いでしょう。
冬の料理におすすめの使い方
- 根菜の煮物：てんさい糖やきび砂糖で体を内側から温める
- 生姜湯：てんさい糖を加えて冷え性対策
- 温かいデザート：黒砂糖を使ったぜんざいやお汁粉
GI値とは？わかりやすく解説
砂糖やダイエットの話でよく出てくる「GI値」。これは一体何なのでしょうか。
GI値の基本
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品が血糖値を上昇させる速度を数値化したものです。
まず、血糖値について簡単に説明します。食べ物を食べると、食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に流れ込みます。血液中のブドウ糖の濃度を示したものが血糖値です。
ブドウ糖を基準（GI値100）として、炭水化物を含む食品を摂取した後の血糖値の上昇速度を測定し比較します。
GI値の分類
GI値は、70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品と定義されています。
高GI食品（70以上）
- 血糖値を急激に上昇させる
- 例：食パン、白米、じゃがいも、うどん
中GI食品（56〜69）
- 血糖値の上昇は中程度
- 例：パスタ、玄米と白米の混合、さつまいも
低GI食品（55以下）
- 血糖値の上昇が緩やか
- 例：玄米、そば、多くの野菜、豆類、肉類、魚類
なぜGI値が重要なのか
GI値の高い食品ほど血糖値を急上昇させやすく、糖尿病や肥満などのリスクが高まる可能性があります。
高GI食品を食べたときに起こること：
- 血糖値が急上昇：体内に糖が一気に流れ込む
- インスリンが大量分泌：血糖値を下げるホルモンが過剰に出る
- 血糖値が急降下：眠気やだるさ、集中力の低下が起こる
- 脂肪として蓄積：余った糖をインスリンが脂肪細胞に運んで溜め込むため、体重が増加しやすくなる
GI値を抑える食べ方のコツ
低GI食品だけを食べるのは難しいですよね。高GI食品を食べるときは、以下の方法で血糖値の上昇を抑えられます。
- 食物繊維が豊富なものと一緒に食べる
- 野菜類を食事の最初に食べると、食物繊維がクッションとなり、その後の食事の吸収を穏やかにする
- お酢を活用する
- お酢には食後の血糖値の上昇を抑える効果がある
- よく噛んでゆっくり食べる
- 消化速度が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐ
- 一度に大量の炭水化物を食べない
- 低GI食品であっても量を摂り過ぎれば良くない
- 食後に軽く体を動かす
- 散歩など軽い運動で血糖値を安定させる
GI値の注意点
- GI値＝低カロリーではない：ポテトチップスは脂質が多いため低GI食品に分類されるが、カロリーは高い
- 組み合わせで変わる：同じ食品でも、一緒に食べるものによってGI値は変化する
- 完璧を目指さない：すべての食事を低GI食品にする必要はなく、バランスが大切
ダイエット中に取るべき砂糖
ダイエット中でも甘みを楽しみたい方に、おすすめの砂糖と甘味料をご紹介します。
低カロリー・低GI値の砂糖
1. てんさい糖
- GI値が60〜65と比較的低め（上白糖は約109）
- 血糖値の上昇が穏やかで、脂肪蓄積を抑えやすい
- オリゴ糖が腸内環境を整える
2. ココナッツシュガー
- GI値が約35と非常に低い
- ほのかなココナッツの風味
- お菓子作りに適している
3. 黒砂糖
- 100gあたり352kcalと、上白糖（391kcal）より低カロリー
- ミネラルが豊富
- 栄養価が高いため少量で満足感が得られる
カロリーゼロ・糖質ゼロの甘味料
1. ラカント
- 羅漢果エキスとエリスリトールから作られた天然甘味料
- カロリーゼロ、糖質ゼロ
- 砂糖と同じ甘さで1:1で置き換え可能
- 加熱にも強い
2. エリスリトール
- 天然の糖アルコール
- カロリーゼロで血糖値に影響しない
- 甘さは砂糖の約70%
- 大量摂取するとお腹がゆるくなることがある
3. ステビア
- 天然植物由来の甘味料
- 砂糖の200〜300倍の甘さ
- カロリーゼロ、糖質ゼロ
- 少量で甘みがつくため飲み物に適している
ダイエット中の砂糖の選び方のポイント
- GI値の低いものを選ぶ：血糖値の急上昇を防ぐ
- カロリーを比較する：含蜜糖は若干低カロリー
- ミネラルが含まれるものを選ぶ：栄養価が高く満足感が得られる
- 人工甘味料の過剰摂取は避ける：甘味依存に注意
注意点
- どんな砂糖でも、摂りすぎれば太ります
- 人工甘味料もカロリーゼロだからといって過剰摂取は禁物
- 砂糖の種類を変えても、全体の糖質摂取量を意識することが大切
- 運動と組み合わせた健康的なダイエットを心がけましょう
まとめ
砂糖には想像以上に多くの種類があり、それぞれに特徴があります。
- 冬の寒い時期には、体を温める作用のあるてんさい糖や、ミネラル豊富な黒砂糖がおすすめ
- ダイエット中は、GI値が低いてんさい糖やココナッツシュガー、カロリーゼロのラカントなどを活用
- 健康を意識するなら、精製度の低い含蜜糖を選ぶとミネラルも摂取できる
ピーカブーセカンドオフィスでは、これからも健康的なランチ作りを通じて、みんなで体と肌をいたわっていきます。砂糖の選び方一つで、毎日の食事がより健康的になりますね。
ぜひ、みなさんも用途に合わせて砂糖を使い分けてみてください！
株式会社ピーカブー
エポカルプロデューサー
松成紀公子
参考文献
- 農林水産省「砂糖の種類と製造方法」
- 農畜産業振興機構「砂糖の種類」
- 各種栄養成分データベース
